Pautas para romper el ayuno intermitente

Pros y contras del ayuno intermitente, 2ª Parte

QUE PAUTA DEBO SEGUIR PARA ROMPER EL AYUNO INTERMITENTE 

En este post me gustaría ofrecerte un guía o ejemplo de pauta nutricional al romper el ayuno. El ayuno intermitente puede ser una excelente forma para quemar más grasa y lograr adelgazar. Gracias al ayuno intermitente el margen de horas en las cuales no estimulamos a la hormona insulina se amplía y esto favorece que entremos en metabolismo lipolítico (o sea, de las grasas) y podremos quemar más grasa, de forma más eficaz y sin tener que sufrir con la temida sensación de hambre.

Su eficacia se centra en la reducción de los niveles de glucosa e insulina para poder reducir la inflamación interna y favorecer la quema de grasa

Como regla general, en 12 horas de ayuno ya habríamos consumido las reservas de glucógeno y comenzaremos a oxidar ácidos grasos para la producción de energía, pero es con ayunos de a partir de 16 horas, cuando podríamos hablar de cetosis nutricional a nivel terapéutico. Para que entremos en cetosis es esencial que la hormona clave, la insulina, esté baja. Debemos tener en cuenta que el tiempo que cada cuerpo necesita para entrar en cetosis es variable según una serie de factores implicados.

¿CUÁLES SON LAS MEJORES HORAS PARA AYUNAR?

Por las evidencias científicas y fisiológicas, las mejores horas para ello, van desde la tarde hasta el día siguiente. Es más beneficioso que la última ingesta sea en horas más diurnas, tipo a las seis o siete de la tarde, porque en horas más tardías de la tarde noche tenemos peor respuesta a la insulina y la glucemia en sangre tiende a elevarse más y mantenerse más tiempo elevada y porque tendremos un descanso menos reparador con mayor elevación de los niveles de cortisol.

¿QUÉ PUEDO BEBER DURANTE UN AYUNO INTERMITENTE?

Durante un ayuno intermitente podemos tomar agua, agua con gas, café negro y té e infusiones herbales. Evitaremos los edulcorantes, nada naturales, la leche y las bebidas vegetales incluso cuando estén libres de azúcares y edulcorantes ya que podrían entorpecer los procesos del ayuno y nos podrían hacer sentir más hambre.

La ingesta de alimentos debe ser pautada y supervisada por personal especializado y,sobre todo ,adaptada a las necesidades físicas  y de salud de cada persona.

Como pauta orientativa dirigida a personas con buena salud y sin ninguna enfermedad crónica puedes servirte de esta guía.

AYUNO 16/8

DESAYUNO 10 A.M.

-Tostada de pan integral acompañada de proteína (Huevo o tortilla, atún al natural, queso fresco…)

- Leche(200 ml.)con avena o cereales sin azucares añadidos.

-Pieza de fruta o fruta variada de temporada y yogurt.

COMIDA 14 P.M.

-Verduras variadas al vapor con arroz integral y porción proteica (ave o pescado) y yogurt con arándanos.

-vegetales variados en ensalada con pasta integral y atún o porción proteica (carne, pescado) y fruta de temporada.

-Porcion de legumbres  con vegetales variados y huevo. Fruta y yogurt.

MERIENDA/CENA 18 P.M.

-Revuelto de verduras (de setas, de espárragos verdes ,ajos tiernos…)con jamón y huevo. Postre lácteo y fruta de tempodada.

-Bol de pure de verduras y patata con salmon al natural o ahumado. Postre lácteo y fruta de temporada.

- Humus (120g. de garbanzos) con crudités vegetales con tostada de pan integral. Yogur y fruta.

-Brotes tiernos con puré de patatas y pollo asado.Postre lácteo y fruta.

LO MAS IMPORTANTE

- El ayuno no es mágico; pierdes peso solo si bajas la ingesta calórica”, déficit calorico. Y el ejemplo de pauta nutricional anterio ,también, serviría para una rutina de bajada de peso sin necesidad de practicar ayuno intermitente. Evidentemente, el ayuno va a funcionar si es una forma de comer menos. Pero no si favorece los “atracones” durante las ventanas de alimentación. Nos ayudará a perder peso, por ejemplo, si dejamos de desayunar un cuenco de cereales azucarados o una cena  en un hamburguesería. La OMS no incluye el ayuno entre sus recomendaciones para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas, que se centran en mantener una dieta saludable y hacer ejercicio físico habitualmente, como hábito y modo de vida.

- Antes de comenzar cualquier plan de alimentación es necesario consultar a su médico para que valore tu estado de salud y los beneficios o efectos secundarios que pueda aportarte este tipo de dietas. Esto subraya la importancia de que este tipo de dietas sean guiadas por un personal experto en nutricion y capacitado; realizando un seguimiento exhaustivo del paciente durante este periodo para manejar, prevenir y tratar cualquier efecto secundario que se pueda detectar.

Editado por: NIEVES M.M.

Grado superior en Nutrición y Técnico superior en dietética