En este nuevo artículo vamos a ampliar nuestro conocimiento de lo que es un ayuno intermitente y lo que conlleva realizarlo.
Qué es el ayuno intermitente
Es un ayuno voluntario, basado en la restricción de la ingesta de alimentos sólido y líquidos.
Se ha estado practicando en todo el mundo por motivos tradicionales, culturales o religiosos.
En las últimas décadas, el ayuno modificado ha ganado popularidad como método de cuidado personal para la prevención y promoción de la salud, en particular para iniciar un estilo de vida saludable, aunque también a nivel social sigue habiendo miedo al ayuno por una mala prensa en la difusión del mismo y por ignorancia y creencias arraigadas.
Tipos de ayuno intermitente
Analizamos los más comunes. Según la duración de los periodos ayuno-ingesta, existen distintos protocolos de ayuno intermitente y cada persona preferirá uno distinto.Los más comunes son:
Ayuno 12/12: consiste en 12 horas de ayuno y 12 en los que se permite la ingesta. El ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso. Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto, gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.
La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.
Ayuno 14/10 o 16/8: en estos casos, los periodos de ayuno se alargan más (14-16 horas) y se reduce el tiempo en el que se ingieren alimentos (10-8 horas). . Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.
En este ayuno, se suele terminar la cena a las 8:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía.
Ayuno OMAD (One Meal A Day) de 24 horas: se pasa todo un día sin consumir ningún alimento. Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.
Pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.
Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.
Beneficios del Ayuno intermitente
Entre los principales beneficios observados se encuentran:
- Mayor autofagia (sistema antienvejecimiento del organismo)
- Estimulación del complejo motor migratorio (sistema de autolimpieza intestinal para retirar restos de la digestión)
- Reducción de la inflamación
- Mejora del perfil lipídico y de los triglicéridos en sangre
- Mejora de la sensibilidad a la insulina y mayor pérdida de grasa, así como un mejor manejo de algunas enfermedades metabólicas, como la diabetes o la hipertensión.
Perjuicios del Ayuno Intermitente
Ahora bien, en el Ayuno Intermitente, no es oro todo lo que reluce .Debemos saber que el objetivo del ayuno intermitente no es comer menos cantidad de alimentos sino repartir los alimentos de forma distinta a lo largo del día.
Pero con la reducción de las horas de ingesta también puede verse reducida la ingesta calórica, de ahí que haya personas que pierdan peso de esta forma. Sin embargo, realizar ayuno intermitente sin ayuda profesional de la nutrición puede llegar a producir algunos déficits nutricionales (especialmente de vitaminas y minerales) al omitir ingestas sin reajustar adecuadamente el aporte de nutrientes a lo largo del día.
Además, el ayuno puede producir otros efectos negativos en la salud como dolores de cabeza, mareos, irritabilidad y ansiedad, dificultad de concentración, trastornos del sueño, deshidratación e hipoglucemias.
Por tanto, el ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas ni en cualquier circunstancia, tiene que ser una intervención personalizada y supervisada por profesionales. De lo contrario, hay circunstancias en las que puede ser un agravante de la salud física y mental de personas que estén atravesando por periodos de estrés o ansiedad, personas con TCA (Trastorno de Conducta Alimentaria) o que no tengan una relación sana con la comida, insomnio, mujeres embarazadas o lactantes, enfermos crónicos con diabetes, insuficiencia renal o cardiaca, deportistas de alto rendimiento o personas con altos requerimientos energéticos (niños y adolescentes, en algunas enfermedades, personas muy activas…).Además, si el ayuno no se realiza de forma adecuada y se genera una restricción energética considerable, puede provocar mayor sensación de hambre. Esta situación puede vivirse con mucha ansiedad y malestar en personas con una mala relación con la comida o que hayan desarrollado un TCA, lo cual puede dar lugar a descontroles con la comida y atracones.
Consejos para no abandonar el ayuno intermitente
Puede ser difícil mantener un programa de ayuno intermitente.
Los siguientes consejos pueden ayudar a mantenerse bien encaminado y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:
- Mantente hidratado. Bebe mucha agua y bebidas sin calorías, como tés de hierbas pautadas por un experto en fitoterapia, durante todo el día.
- Evita obsesionarte con la comida. En los días de ayuno mantente ocupado para evitar pensar en la comida, por ejemplo, poniéndote al día con tus trámites o viendo una película.
- Sé inteligente a la hora de elegir tus calorías. Si el plan que elijas permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Puedes comer frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate.
- Come alimentos de gran volumen. Selecciona alimentos que te dejen satisfecho, pero que sean bajos en calorías, como palomitas de maíz, vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.
- Mejora el sabor sin las calorías. Condimenta tus alimentos generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos son extremadamente bajos en calorías, pero llenos de sabor, lo que puede ayudarte a no sentir hambre.
- Elije alimentos cargados de nutrientes después del período de ayuno. Come alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes para que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan saludables y evites las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general.
- Descansa y relájate. Evita las actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga podría ayudarte.
Pronóstico
Son muchas las maneras de hacer un ayuno intermitente, y no hay un plan único que funcione para todos. Las personas tendrán mejores resultados si prueban los diferentes estilos para ver cuál se adapta a su estilo de vida y preferencias. Independientemente del tipo de ayuno intermitente, ayunar durante períodos prolongados cuando el cuerpo no está preparado puede causarte problemas. Estaré encantada de poder resolver tus dudas.
EN UN PRÓXIMO POST: PAUTA NUTRICIONAL A SEGUIR AL ROMPER EL AYUNO.
Editado por: NIEVES M.M.
Grado superior en Nutrición y Técnico superior en dietética